Warum Pause machen so wichtig ist und wir es trotzdem oft nicht tun – 8 Tipps um Pausen leichter in dein Leben einzubauen

Passend zum letzten Artikel, in dem es darum ging, dass wir nicht alles schaffen müssen und das, was wir tun genug ist, geht es heute um das Thema Pausen und sich diese auch erlauben zu dürfen.

Viele von euch kennen sicher das Phänomen, dass sie bei all dem, was immer so an To Dos ansteht, nicht dazu kommen Pause zu machen. Wobei, was heißt nicht dazu kommen. Wir gönnen uns die Pause oft auch einfach nicht, weil wir glauben, dass wir die To Dos durchziehen müssen. Oder weil wir denken, eine Pause erst dann verdient zu haben, wenn wir alles geschafft haben.

Oder wir setzen Pause direkt mit Faulheit in Verbindung. Und faul will ja nun wirklich niemand sein – also wird durchgezogen und sich kein Minütchen Ruhe gegönnt, bis man abends völlig erledigt aufs Sofa fällt.

Dabei ist ja hinlänglich bekannt, wie wichtig Pausen sind.

Warum wir Pausen brauchen

Schon lange ist bekannt, dass wir uns nur ca. 70 bis 80 Minuten konzentrieren können und unser Körper dann eine Pause braucht. Wir sind dann nicht mehr so aufmerksam und können uns nicht mehr gut auf unsere Aufgabe konzentrieren. Sprich, unsere Leistungsfähigkeit nimmt mit der Zeit ab. So kommt dann meistens auch nicht mehr so viel Gutes dabei rum, wenn wir ohne Pause weiter machen.

Studien belegen, dass eine kurze Pause nach etwa einer Stunde besonders wichtig ist und uns gut tut. So kann unsere Leistungsfähigkeit wieder ansteigen und wir werden weniger müde. Dies sorgt dafür, dass wir Informationen nachweislich besser verarbeiten können und sie uns auch besser merken können.

Dabei ist es wichtig, dass wir die Pausen frei wählen können und sie auch wirklich zwischendurch nehmen. Sie einfach ans Ende ran zu hängen, wie das so manch einer gerne macht („erstmal alles schaffen“), steigert unsere Erholung hingegen nicht (Quelle).

Pausen wirken sich positiv auf unser Gehirn aus

Pausen wirken sich dabei nicht nur positiv auf unsere Leistung aus, sondern auch auf unsere Lernfähigkeit. So können wir effektiver lernen, wenn wir uns auch Regenerationsphasen gönnen.

Das sogenannte Abschweifen bzw. Leerlaufen, wenn unsere Gedanken abschweifen, ist dabei alles andere als unnütz. Es erlaubt uns, uns mit unseren Erlebnissen und Erfahrungen auseinander zu setzen und das wiederum hilft uns, uns weiter zu entwickeln. Ohne Leerlauf, wäre Weiterentwicklung und Lernen nicht möglich.

So bleibt man auch eher auf eingefahrenen Wegen, wenn man keine Pausen macht und deshalb müde ist. Um Ressourcen und Energie zu schonen, werden Probleme auf vertraute Art gelöst, was nicht immer zur besten Problemlösung führt.

Ist man hingegen ausgeruht, wird man auch kreativer und findet neue Lösungswege. Deshalb macht es auch Sinn, bei Problemen, für die sich keine Lösung findet, erstmal eine Pause von der Lösungsfindung zu machen. Oft genug ereilt einen dann eine Lösung, wenn man gerade etwas anderes, gar „unproduktives“ macht. Wer kennt es nicht, das man unter der Dusche steht und plötzlich die Idee für das Buch oder den nächsten Artikel aufploppt, während man vorher noch verzweifelt nach einer Idee gesucht hat und sie einem einfach nicht kommen wollte. Sobald man aber loslässt und auf „Leerlauf“ schaltet, kommt die Kreativität manchmal wie von selbst (Quelle).

Entsprechend „lohnend“ ist das Pause machen also nicht nur für einen selbst, sondern auch für den Arbeitgeber. Ein ausgeruhter Mitarbeiter ist auch automatisch ein besserer Mitarbeiter. Und für einen selbst und die eigene Gesundheit ist das Pause machen sowieso unerlässlich.

Pausen haben einen großen Effekt auf unseren Körper

Denn Pausen haben einen großen Effekt auf unseren Körper.

Während der Pausen regeneriert der Körper. Hormone werden ausgeschüttet, so dass Zellen wachsen können, die Verdauung wird aktiviert und das Immunsystem gestärkt.

So helfen Pausen auch, Stresshormone abzubauen, den Blutdruck, den Blutzuckerspiegel und das Risiko für Herzprobleme zu senken.

Ständiger Stress und fehlende Pausen sorgen zudem für Verspannungen im ganzen Körper (insbesondere Schultern und Rücken). Wenn wir eine Pause machen, lösen wir die verkrampfte Körperhaltung auf und entlasten somit auch unser Muskel-Skelett-System – was wiederum Erkrankungen dieser vorbeugt.

Im Endeffekt ist das Pause machen damit für Körper und Geist von großem Vorteil (Quelle).

Bild mit Tasse, Entspannung und dem Text: 

Respect your body when it´s asking you for a break.
Respect your mind when it´s seeking rest.
Honor yourself when you need a moment for yourself.
Respect your body when it´s asking you for a break. Selbstfürsorge und Pausen sind wichtig. Bildquelle: healthyfeelings.de, erstellt mit canva.com

Kurzpausen sind also auch wichtig

Es macht also auf jeden Fall Sinn, neben der Mittagspause, auch Kurzpausen in seinen Alltag einzubauen, egal ob auf der Arbeit oder Zuhause.

Wer keine Kurzpausen einbauen darf, holt sich die Pausen oft durch maskierte Pausen, also zum Beispiel in Form von längeren Toilettengängen, Kaffeehol- oder Raucherpausen, indem zwischendurch verstohlen aufs Handy gesehen wird usw. Wir Menschen machen dies ganz intuitiv, wenn wir eine Ruhepause benötigen. Jedoch ist es besser, die Pausen aktiv zu nehmen und somit auch besser, wenn Arbeitgeber ihren Angestellten Kurzpausen gewähren (dies haben Pausenforscher übrigens schon 1920 rausgefunden).

Dürfen Mitarbeiter dann Kurzpausen machen, gehen die maskierten Pausen zurück. Außerdem führen Kurzpausen zur Leistungssteigerung, was auch dem Arbeitgeber zu Gute kommt und ihn von diesen überzeugen sollte (Quelle).

Wie Pausen idealerweise aussehen sollten

Damit Pausen gut wirken können, ist allerdings nicht nur wichtig, wie oft sie stattfinden, sondern auch, wie man die Zeit nutzt.

Der Arbeitspsychologe Johannes Wendsche empfiehlt dabei, dass man immer das Gegenteil von dem machen sollte, was man gerade getan hat.

Sitzt man also bei der Arbeit vor allem am PC, macht es Sinn, in der Pause ein paar Schritte zu gehen. Steht man die ganze Zeit am Laufband, kann es sinnvoll sein, sich in der Pause mal hinzusetzen. Arbeitet man für sich allein, sollte man sich zwischendurch mit anderen Menschen treffen und austauschen. Ist man ständig unter Leuten, kann das Gegenteil entspannender sein.

Wobei dies alles natürlich auch nochmal eine individuelle Komponente beinhaltet. Jeder Mensch ist ein anderer Typ. Was den einen entspannt, sorgt bei dem anderen vielleicht für Stress und umgekehrt. Am Ende ist vor allem relevant, dass man etwas tut, was einem gut tut (Quelle).

6 Kriterien einer guten Pause

Deshalb ist es am Ende auch jedem selbst überlasen, wie  die Pause aussieht. Wichtig für einen Erholungseffekt ist hierbei aber laut Wendsche, dass eine „gute“ Pause sechs Kriterien erfüllt.

  1. Sie sollte gewährleisten, dass man seine Tätigkeit für den Augenblick der Pause vergessen kann.
  2. Sie sollte Entspannung bringen.
  3. Sie sollte dafür sorgen, dass wir uns mit anderen Menschen verbunden fühlen.
  4. Sie sollte den Erwerb neuer Kompetenzen zulassen.
  5. Die Pause sollte als sinnhaft erlebt werden.
  6. Und man sollte selbst bestimmen können, wann und auf welche Weise die Pause verbracht wird.

Für jeden Menschen erfüllt demnach eine andere Art der Pausengestaltung diese 6 Kriterien (Quelle).

Zugegeben ist das alles sehr theoretisch und ich persönlich glaube nicht, dass jede Pause immer perfekt genutzt werden muss. Am Ende ist meiner Meinung nach vor allem relevant, dass wir sie uns überhaupt gönnen und das wir in dieser Zeit etwas tun, was uns gut tut und folglich entspannt.

Und damit ist eben nicht gemeint, noch eben die eine Sache per Whatsapp zu klären oder ein anderes kleines To Do zu erledigen, sondern die Pause auch wirklich mit Pause zu füllen. Also mit etwas schönem, was dir gut tut. Ob es nun der entspannte Kaffee ist, bei dem du vor dich hinträumst oder das schmökern in deinem Lieblingsbuch. Hauptsache, du machst auch wirklich Pause.

Aber: obwohl wir das alles nun wissen, fällt es uns trotzdem nicht immer leicht, Pausen einzulegen. Deshalb folgen nun ein paar Tipps und Gedankengänge, die es dir erleichtern können, dir Pausen zuzugestehen.

Wie es dir leichter fällt Pausen zu machen

1. Schaue dir deine Glaubenssätze an

Wenn wir uns immer wieder schwer damit tun, Pausen einzulegen bzw. sie uns gar verbieten, macht es Sinn, sich seine Glaubenssätze einmal genauer anzuschauen und bewusst zu machen.

Wie stehst du zu Pausen? Denkst du zum Beispiel unbewusst, dass man faul ist, wenn man eine Pause macht? Oder denkst du vielleicht, dass du nur etwas wert bist, wenn du etwas geleistet hast? Wenn ja, wo kommt das her? Wer hat dir das vermittelt? Ist das noch zeitgemäß und passt es wirklich zu dir?

Versuche die Glaubenssätze zu reframen, also neu einzurahmen/umzudeuten. Eine Pause zu machen bedeutet nicht faul zu sein, sondern sich etwas Gutes zu tun. Sie macht nicht unproduktiver, sondern im Gegenteil produktiver und leistungsfähiger.

Aber: dein Wert ist nicht an Leistung gekoppelt. Du bist wertvoll, weil du wertvoll bist! Du musst es nicht beweisen! Deshalb bist du auch genauso viel wert, wenn du nicht nur ständig im Leistungsmodus bist, sondern dir auch Pausen für dich gönnst.

Denn so wie wir Essen müssen, um überleben und funktionieren zu können, brauchen wir eben auch Erholungsphasen, um richtig funktionieren zu können. Die Pausen sind das Öl für unsere Lampe. Oder wenn man so will das Benzin für unser Auto. Wir müssen ebenso auftanken – durch Pausen.

2. Pausen muss man sich nicht verdienen

Mach dir also bitte bewusst, dass man sich Pausen nicht erst verdienen muss. Du musst nicht erst einen harten Arbeitstag hinter dich gebracht haben, damit du eine Pause machen darfst, sie also verdient hast. Wer so denkt, schadet nur der eigenen Gesundheit.

3. Mache dir bewusst, was du an diesem Tag schon geschafft hast

Mach dir außerdem klar, dass du jeden Tag, über den Tag verteilt, schon so viele Dinge geleistet hast, die dir gar nicht so bewusst sind. Das fängt schon mit dem Aufstehen an. Versuche dir also immer wieder bewusst zu machen, was du schon geleistet hast. Eine have-done-Liste kann hier hilfreich sein.

Eine have-done-Liste beinhaltet im Gegensatz zu einer To-Do-Liste nicht die Dinge, die du noch erledigen musst, sondern die, die du schon geschafft hast. Du schreibst hier also auf, was du schon geschafft hast. Sie zeigt dir damit gut auf, was du eigentlich alles getan hast und lenkt den Fokus weg von den To-Dos die noch erledigt werden müssen. Denn seien wir mal ehrlich, normalerweise schaffen wir diese sowieso nie alle, weil wir uns immer viel zu viele aufschreiben.

Kurzum: Deine have-done-Liste zeigt dir, was du heute schon alles getan hast und das heißt, dass du folglich schon viel Energie verbrannt hast. Hier dann eine Pause einzulegen, ist nur natürlich. Man könnte sagen „du hast sie dir mehr als verdient“. Wobei man dazu sagen muss, dass es sinnvoll ist, Pausen über den Tag verteilt einzulegen und nicht erst, wenn die have-done-Liste ausreichend geschafftes anzeigt.

Sie kann aber dann helfen, wenn man schon einiges erledigt hat und trotzdem noch mit sich hadert, ob man sich nun eine Pause gönnen kann. Ja, das kannst du!

4. Sei dein eigener Freund

Wenn es dir schwer fällt Pause zu machen, versuche dich selbst als einen Freund zu betrachten. Was würdest du ihm jetzt raten? Durchackern? Oder doch lieber mal mit einem Käffchen ein Päuschen einlegen?

Manchmal fällt es uns schwer, uns selbst liebevoll zu behandeln, während es uns bei anderen ganz leicht fällt, ihnen liebevolle Tipps zu geben. Sei dir selbst ein guter Freund und behandel dich liebevoll. Sich selbst aus der Perspektive eines Freundes zu sehen, kann helfen, sich zu einer Pause zu ermutigen und sich diese auch zu gönnen.

5. Such dir Hilfe von Freunden

Manchmal fällt es uns leichter, Dinge zu tun, wenn wir fest dazu verabredet sind oder sie mit anderen zusammen tun.

Deshalb kann es hilfreich sein, sich zu Pausen zu verabreden. Das kann nun virtuell sein, in dem man sich gegenseitig schreibt und motiviert nun eine Pause einzulegen oder eben, in dem man sich zu einem Nachmittagskäffchen oä verabredet und so gemeinsam entspannt eine Pause macht.

Um sich noch mehr zu entspannen, kann es dabei hilfreich sein, Arbeits- und sonstige stressige Themen gar nicht erst aufkommen zu lassen. Wobei das natürlich auch wieder sehr individuell ist.

Denn manchmal kann es gerade für Entspannung sorgen, wenn man mal all seine Sorgen raus lassen kann.

Hier muss man einfach auf die richtige Balance achten, so dass man am Ende nicht doch die ganze Pause lang nur über Arbeitsthemen und Projekte spricht und so am Ende keinen Erholungseffekt hat, weil das Treffen eher einem Meeting, denn einer Pause glich.

Eine gemeinsame Pause sorgt also dafür, dass du sie wirklich nimmst, von deinen To Dos abgelenkt wirst und stärkt noch dazu deine Beziehungen.

6. Finde etwas, was dir Freude macht

Aber nicht immer muss die Pause mit anderen gemeinsam verbracht werden (das ist ja auch gar nicht möglich). Eine Pause kann auch genauso motivierend sein, wenn wir etwas haben, worauf wir uns freuen.

So könnte dich das Weiterlesen deines aktuellen Buches vielleicht reizen, mal eine Pause einzulegen. Oder eine kleine Runde in deinem Lieblingsspiel.

Vielleicht lockt dich aber auch der Gedanke an deinen Lieblingskaffee und Kuchen von deinem Lieblingscafe so sehr, dass du motiviert genug bist, eine Pause einzulegen. Vielleicht motiviert dich auch ein Spaziergang im Wald oder die Aussicht, kreativ zu werden und ein paar Reihen zu stricken oder ein wenig zu malen. Die Liste lässt sich hier beliebig erweitern.

Finde einfach große und kleine Dinge, die dir so viel Freude machen, dass du für sie gerne eine Pause von deinen To Dos einlegst und auf die du dich schon im Voraus freust. Dann wirst du deine Pausen automatisch weniger oft übergehen.

7. Plane Pausen fest ein

Wenn es dir trotzdem sehr schwer fällt dir Pausen zu gönnen, dann „zwing“ dich dazu, in dem du Pausenzeiten fest einplanst. Dafür kannst du dir zB Wecker stellen. Z.B. jede Stunde 15 Minuten Pause. Oder nach 2 Stunden eine halbe Stunde oä.

Du kannst dir auch einen Zettel deutlich sichtbar hinhängen, auf dem du dir einen guten Spruch zum Thema Pause ausdruckst. Zu Beispiel so etwas wie:

*„Energie auftanken nicht vergessen.“

*„Ich bin keine Maschine.“ (und selbst die braucht ab und zu neues Öl)

*“Denk an deine Pause.“

So wirst du immer wieder daran erinnert, dass du auch Pausen einlegen solltest.

8. Pause als To Do

Es ist also hilfreich, auch die Pausen als To Do anzusehen.

Das mag zwar erstmal nervig  und vielleicht sogar stressig sein, wird dir aber langfristig helfen, neue Routinen zu bekommen. Und sobald du dich daran gewöhnt hast und dir die Pausen zugestehst, wirst du dich auch immer mehr auf sie freuen.

Du könntest dir auch einen Pausen-Tracker basteln, in dem du jeden Tag deine Pausen abharkst. Dafür kannst du dein Bullet Journal oder auch einfach nur ein normales Blatt Papier nutzen. So siehst du immer, wie gut du dich schon an das Pause machen gewöhnt hast bzw. wie routiniert du inzwischen bist.

Wenn du also deinen Tag planst, plane also am besten zuerst deine Pausen ein. Denn seien wir ehrlich, es gibt immer so viel zu tun – eine never ending story –, wenn du dir keine Zeit für deine Pausen blockst, wirst du die Zeit mit anderen To Dos füllen und am Ende bleibt keine mehr für eine Pause übrig.

Das solltest du übrigens nicht nur bei deiner Tagesplanung berücksichtigen (mind. morgens, mittags und abends eine Pause), sondern auch bei der langfristigen Planung. Also deiner Wochenplanung etc. Denn es sind nicht nur die Pausen über den Tag verteilt wichtig, sondern auch größere Pausen in der Woche, im Monat usw.

D.h., du solltest auch immer feste Zeiten einplanen, in denen du mehrere Stunden Zeit für dich hast. Sei es nun der Abend unter der Woche, an dem du gemütlich ein Buch liest oder das freie Wochenende, an dem du dir besonders viel Zeit für dich nimmst und vielleicht sogar einen kleinen Kurzurlaub unternimmst.

Ohne feste Planung wirst du dir diese Zeit sonst nicht nehmen.

Sieh es am Ende als Investment in dich selbst. Du wirst nur glücklich und gesund bleiben, wenn du auch Zeit in dich selbst investierst. Und nur solange du glücklich und gesund bist, wirst du auch in der Lage sein, weiterhin deinen Aufgaben privater und beruflicher Natur nachzugehen. Sei es dir selbst wert!

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