8 hilfreiche Rituale die dir gut tun können

Im letzten Beitrag habe ich über das Thema Rituale im Allgemeinen und warum sie uns gut tun, geschrieben. Passend dazu möchte ich euch nun ein paar Rituale vorstellen, die gut für unsere Psychohygiene sind und bei denen es sich lohnt, diese in den eigenen Alltag zu integrieren.

Denn besonders in herausfordernden Zeiten können uns Alltagsrituale helfen, entspannter und weniger gestresst zu werden. Die immer wieder kehrenden Rituale sind dabei verlässlich und können uns Sicherheit geben.

Schon als Kinder liebten wir unsere Rituale wie die Gute Nacht-Geschichte, das gemeinsame Essen mit dem entsprechenden Spruch oder Gebet („Piep, piep, piep, wer Hunger hat isst mit. Piep piep piep, wir haben uns alle lieb“ uä) oder den gemeinsamen wöchentlichen Spieleabend. Die Rituale haben uns gut getan. Dabei sind es die Regelmäßigkeit und die damit einhergehende Verlässlichkeit die gut für uns sind. Ebenso wie die Verbindung zu anderen Personen, die wir mit diesen Ritualen verbinden. Und genau das können Rituale auch für unser Erwachsenen-Ich tun.

Rituale können uns dabei auch helfen, uns auf uns selbst zu besinnen und mehr im hier und jetzt zu verweilen. Sie sind damit ein Teil der Selbstfürsorge. Denn mit allem was wir tun, können wir uns positiv beeinflussen. Wir können unsere Laune beeinflussen und auch nachweislich unser Gehirn umprogrammieren. Denn aus allem, was wir wiederholen, kann eine Routine, ein Ritual werden. Und es fällt uns leichter, je öfter wir es ausgeübt haben.

Das Glückstagebuch/Glücksglas

Positive Gedanken und das Ausrichten der Gedanken auf Dankbarkeit können hier bereits einen großen positiven Einfluss haben. Um die positiven Gedanken zu üben, kann ein Glückstagebuch als Ritual hilfreich sein.

Dazu notierst du dir am Abend mindestens 3 Sachen, die schön waren und dich heute glücklich gemacht haben. Dazu kannst du dir ein schönes Notizbuch besorgen oder aber auch ein Glücksglas, in das du jeden Tag kleine Zettelchen mit schönen Erinnerungen wirfst. Das tägliche Ritual wird dich darin bestärken, nach den großen und kleinen Glücksmomenten am Tag zu schauen und dir dabei automatisch helfen, den Fokus mehr auf Positives als auf Negatives zu legen. Denn wer positiv denkt, hat auch automatisch mehr positive Gefühle. Damit kann dich das Ritual zufriedener und glücklicher machen.

Die positiven Gedanken können natürlich auch ohne das Aufschreiben ausgeführt werden. Effektiver ist es jedoch sie niederzuschreiben. Denn alles was wir schreiben, hat einen viel stärkeren Effekt auf unser Unterbewusstsein, als wenn wir nur an etwas denken.

Hilfreich sind hierfür Fragen wie:

 „Was ist passiert?“

„Was habe ich dabei gefühlt?“

„Was hat mir Freude bereitet?“

„Wofür kann ich dankbar sein? (und inwiefern geht es mir vielleicht besser als anderen zum Beispiel, dass ich gesund bin oder dass ich ein Dach über dem Kopf habe)

Bild mit Fragewörtern wie who when where how why what. Mögliche Fragen. Quelle: Gerd Altmann auf Pixabay
Mögliche Fragen. Quelle: Gerd Altmann auf Pixabay 

Am Ende ist es nicht wichtig, ob sich an den einzelnen Tagen etwas wiederholt. Es zählt nur, dass es dich glücklich gemacht hat. Und durch die Wiederholung programmierst du dein Gehirn nur noch mehr auf Glück und Erfolg.

Das Erfolgsglas

Ebenso zuträglich zu der eigenen Zufriedenheit kann das Ritual sein, sich die eigenen Erfolge aufzuschreiben. Dieses kennst du vielleicht schon als Übung 6 der 14 Übungen um sein Selbstbewusstsein zu stärken.

Auch hier kannst du dir 3 oder mehr Dinge notieren, die heute gut liefen und die du gut gemeistert hast. Das Leben ist voll von kleinen oder größeren Hürden. Und wenn wir diese gemeistert haben, können und sollten wir auch Stolz auf uns sein. Das Wahrnehmen der eigenen Stärken, kann dir dabei helfen, dein Selbstbewusstsein zu stärken.

Am Anfang wird es dir vielleicht noch schwer fallen, Dinge zu finden, die du gut gemacht hast. Aber du wirst sehen, je öfter du dieses Ritual ausübst, desto mehr wird dir auch einfallen. Das können auch ganz kleine, für andere vielleicht selbstverständliche Dinge sein. Aber was anderen leicht von der Hand geht, muss für uns noch lange nicht so sein.

Also beglückwünsche dich dafür, dass du das lange aufgeschobene Telefonat hinter dich gebracht hast oder dich getraut hast, nach dem Weg zu fragen. Vielleicht warst du heute auch einfach nur kaputt und hast es trotzdem noch geschafft einkaufen zu gehen. Super, sei stolz auf dich 🙂 Es sind die vielen kleinen Dinge, die zählen. Und die großen natürlich ebenso.

Notiere dabei ruhig alles was dir einfällt. Auch die vermeintlich selbstverständlichen Dinge. Denn was für uns selbstverständlich ist, zeigt ja letztendlich auch unsere Stärken – welche eben nicht selbstverständlich sind, denn anderen fallen vielleicht genau diese Dinge schwer, die uns so leicht von der Hand gehen.

Das Ritual besteht also darin, alles was du gut geschafft hast, ob es dir nun leicht oder schwer fiel, zu notieren. Und auch hierfür kannst du dein Glücksglas oder Glückstagebuch nutzen.

Übrigens: Wenn du mal einen richtig miesen Tag hast, kann es dir helfen, dir alles was du notiert hast nochmals durchzulesen. Denn an diesen schwierigen Tagen, neigt man oft dazu, an sich selbst zu zweifeln und die Welt nur noch grau zu sehen. Wenn du dann liest, was du alles schon geschafft und schönes erlebt hast, wird die Welt direkt wieder ein Stückchen bunter.

Damit stärkt dieses Ritual dein Selbstbild und hinterlässt positive Spuren in deiner Gedanken- und Gefühlswelt und damit in deiner Seele.

Morgenseiten

Ein weiteres schönes und hilfreiches Ritual sind die Morgenseiten. Dabei werden jeden morgen direkt nach dem Aufstehen drei Seiten geschrieben, mit allem, was dir durch den Kopf geht. Dabei gibt es keine Themenvorgaben. Es kann schönes, trauriges, sinnloses oder sinnvolles sein. Es können Sorgen, Ängste, Sehnsüchte oder die Vorfreude auf etwas sein. Dir sind hierbei keine Grenzen gesetzt. Die einzige Einschränkung: nach 3 Seiten beendet man die Morgenseiten.

Das Schreiben der Morgenseiten soll dabei intuitiv, als eine Art Meditation von statten gehen. Sie können dir dabei helfen deine Kreativität freisetzen, in dem du deinen Geist von allem Ballast in Form von negativen und störenden Gedanken frei machst. Auch kommst du mit dem Schreiben deinen Gedanken und Gefühlen näher. Du kannst damit Blockaden lösen und Zugang zu alten Erinnerungen gewinnen. Auch kannst du so neue Möglichkeiten und Perspektiven für dein Leben entdeckten.

Wenn du von Ängsten, Sorgen und negativen Gedankenspiralen betroffen bist, können dir die Morgenseiten dabei helfen, diese leichter loszuwerden. Denn die negativen Gedanken finden auf dem Papier gehör und müssen sich so nicht immer wieder bemerkbar machen und damit Raum in deinem Kopf einnehmen. Auch kann das Schreiben die Perspektive auf die Sorgen verändern.

Die Auseinandersetzung mit deinem inneren Selbst stärkt zudem deine Kreativität, da sie die Grundvoraussetzung für Kreativität selbst ist. Wenn deine Sorgen und Ideen auf dem Papier Platz gefunden haben, müssen sie dich im Verlauf des Tages nicht weiter belasten. Damit ist viel Platz für Produktivität und Kreativität.

Aber nicht nur, dass sie dich produktiver und kreativer machen. Die Auseinandersetzung mit den eigenen Gefühlen und Sorgen ist für dein Seelenleben hilfreich. Du wirst achtsamer für deine Gefühle und Gedanken und lernst dich besser kennen und verstehen. Die Achtsamkeit überträgt sich dann oft auf den ganzen Tag.

Das Sorgentagebuch oder auch die Abendseiten

Als Pendant zu den Morgenseiten kann man das Sorgentagebuch betrachten. Hierbei notierst du dir vor dem Schlafen gehen alle Gedanken und Sorgen, die dich so umtreiben. So kannst du deinen Tag reflektieren und schreibst die Gedanken nieder, die dich sonst vom Einschlafen abhalten würden. Das Sorgentagebuch kann dich deshalb auch bei Schlafstörungen unterstützen, wenn sie ihren Ursprung in den Sorgen und Ängsten haben, die dich belasten.

Auch hier gilt: was du zu Papier gebracht hast, muss dich nicht weiter die ganze Zeit aufsuchen. Mit dem Sorgentagebuch wirst du die Sorgen sprichwörtlich für diesen Moment los. Denn in der Nacht haben sie ja sowieso keinen Mehrwert. Du kannst in dein Sorgentagebuch auch Dinge aufschreiben, an die du am nächsten Tag unbedingt noch denken möchtest, wie zum Beispiel deine To-Dos. Auch diese müssen dich dann aufgeschrieben nicht weiter als Gedanken belasten, woran du unbedingt noch denken musst. Damit rückt der erholsame Schlaf in greifbare Nähe.

Auch die Auseinandersetzung mit dem Erlebten, den eigenen Gefühlen und Gedanken ist hierbei hilfreich für deine psychische Gesundheit. Das Ritual des Sorgentagebuchs ist damit gut für deine Psychohygiene.

Notizbuch mit Stift. Schreiben hilft sich mit sich selbst auseinander zu setzen. Quelle: congerdesign auf Pixabay
Schreiben hilft sich mit sich selbst auseinander zu setzen. Quelle: congerdesign auf Pixabay 

Lass die Sorgen vor der Schlafzimmertür, damit sie dich des Nachts nicht belasten.

Ein ähnliches Ritual ist die Sorgenschachtel. Dabei schreibt man die Sorgen nicht auf, sondern packt sie gedanklich in eine Schachtel, die man sich vor die Schlafzimmertür stellt. Jeden Abend, vor dem Schlafen gehen, packt man alle Sorgen und Nöte gedanklich in diese hinein und schließt den Deckel, was symbolisch bedeutet, dass sie nun vor der Schlafzimmertür geparkt sind und nicht mit hineingehen, um einen vom Schlafen abzuhalten. Denn beim Schlafen können wir sowieso nicht zu einer Lösung des Problems beitragen. Deshalb mach dir oder viel eher deinem Unterbewusstsein klar, während du die Sorgen symbolisch verpackst, dass du viel eher eine Lösung findest, wenn du nun gut und sorgenfrei schläfst.

Die Sorgenkiste hilft Sorgen loszuwerden. Quelle: Alexandra ❤️A life without animals is not worth living❤️ auf Pixabay
Die Sorgenkiste hilft Sorgen loszuwerden. Quelle: Alexandra ❤️A life without animals is not worth living❤️ auf Pixabay

 

Die Schachtel kann dabei eine gedankliche Schachtel oder eine echte sein. Du könntest dir einen hübschen Korb oder eine hübsche Dose kaufen und sie jeden Abend öffnen um die Sorgen abzulegen. Und sie dann gründlich wieder schließen, um sie schlafen zu legen. Die symbolische Handlung wird mit der realen Übung intensiviert, weil zu den Gedanken das Erleben hinzukommt.

Möglich ist aber auch hier, die Sorgen zusätzlich aufzuschreiben und dann als Ritual am Abend in die Schachtel zu legen.

Lass das negative Los

Wenn dich mal wieder viele Sorgen und negative Gedanken umtreiben, gibt es noch ein schönes Ritual, um diese kraftvoll, anpackend loszuwerden.

Hierfür schreibst du alles was du loswerden und loslassen willst auf einen Zettel und zerreiße, zerknülle oder verbrenne ihn.

Die Sorgen verbrennen. Quelle: Pexels auf Pixabay
Die Sorgen verbrennen. Quelle: Pexels auf Pixabay 

So nimmst du deine Gefühle und transformierst sie auf das Stück Papier und wirst sie greifbarer los, als wenn du sie nur gedanklich loslässt. Denn wie schon weiter oben geschrieben, hilft das tun, die Gehirnbahnen zu vertiefen.

Werde deine Anspannung und negative Emotionen los

Wenn dich negative Emotionen übermannen, kann es auch hilfreich sein, deine Anspannung und Gefühle heraus zu schreien. Dafür kannst du zum Beispiel in den Wald gehen, dich in dein Auto setzen und herum fahren oder in dein Kissen schreien.

Auch kannst du deine Wut oder Enttäuschung heraus lassen, in dem du auf ein Kissen einschlägst. So verletzt du dich nicht selbst, wirst aber die Anspannung los – was sehr befreiend sein kann.

Manchmal ist man auch sehr traurig, kann aber nicht weinen, weil sich die Gefühle anfühlen, als wäre der Abfluss verstopft. Sie kommen nicht heraus und man fühlt sich wie blockiert. Hier kann es helfen, sich traurige Musik oder Filme anzuschauen, um den Pfropf zu lösen. Vielleicht weint man dann erstmal um den Hund der im Film stirbt oder das Lied, das einen an eine vergangene Person erinnert, aber am Ende kommen all die ungefühlten Emotionen heraus und suchen sich ihren Weg, um verarbeitet zu werden.

Es ist aber auch okay, wenn gerade jetzt vielleicht nicht der richtige Zeitpunkt für diese Gefühle ist. Das anzunehmen, ist genauso wichtig, um sich selbst nicht noch unter Druck zu setzen.

Das abendliche Paar-Ritual

Ein weiteres schönes Ritual für den Abend ist das abendliche Paar-Ritual, welches du mit deinem Partner ausüben kannst. Dabei setzt ihr euch zusammen und überlegt, wofür ihr einander dankbar seid und was ihr am anderen schätzt. Die gemeinsame Zeit und der Austausch werden euch gut tun und euch einander näher bringen. Zu dem tut es gut zu wissen, dass der andere weiß, was man alles für ihn und die gemeinsame Beziehung tut und sich wertgeschätzt zu fühlen.

Für das Ritual könnt ihr euch ganz viel Zeit nehmen oder auch nur 5 Minuten. Das ist euch überlassen, was zu euch und eurem Leben passt. Wenn ihr mögt, könnt ihr eure Gedanken auch gegenseitig aufschreiben. So könnt ihr immer wieder nachlesen, was der andere an euch schätzt. Das kann auch besonders in schwierigen Zeiten hilfreich sein, um sich an das Gute am anderen zu erinnern.

Das Paar-Ritual kann der Beziehung gut tun.  Quelle: Bingo Naranjo auf Pixabay
Das Paar-Ritual kann der Beziehung gut tun. Quelle: Bingo Naranjo auf Pixabay 

Rituale können sehr wertvoll sein

Rituale können unser Leben also positiv bereichern. Es kann sehr lohnend sein, diese in sein Leben zu integrieren. Sie können uns unterstützen, uns selbst näher zu kommen und sich positiv auf unsere psychische Gesundheit auswirken. Sie können uns damit helfen, zufriedener und glücklicher zu werden.

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